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Bonne nuit !

Nous passons entre un quart et un tiers de notre vie à dormir. Selon le Larousse Médical, Le sommeil est défini comme un état physiologique temporaire, immédiatement réversible, reconnaissable par la suppression de la vigilance et le ralentissement du métabolisme. Il est composé de cycles qui se répètent plusieurs fois au cours de la nuit. Chaque cycle est lui-même composé de trois phases, celle du sommeil lent, celle du sommeil paradoxal et celle du sommeil intermédiaire. Un cycle complet dure en moyenne 90 minutes, dont environ trois quarts sont consacrés au sommeil lent et un quart au sommeil paradoxal. La phase de sommeil intermédiaire est brève et constitue la liaison entre deux cycles ou le moment de passage à l'état éveillé. Elle est caractérisée par un seuil d'éveil bas, ou même par des micro-réveils dont nous n'avons pas conscience, pendant lesquels nous pouvons changer de position.

Pendant le sommeil lent, lui-même composé de quatre états différents, l'activité cérébrale et physique (fréquence cardiaque et tension artérielle) est au ralenti. C'est un sommeil profond et réparateur. En revanche, la phase de sommeil paradoxal est caractérisée par une activité électrique de notre cerveau proche de celle de l'éveil. Lors de celle-ci, notre respiration, notre rythme cardiaque et notre température sont irréguliers. Notre oreille interne (tympan, osselets, cochlée) est en pleine activité. On peut observer des mouvements du visage et du corps, une dilatation des organes pelviens, une érection qui peut même aller jusqu'à l'éjaculation. Bien que nous ayons généralement les paupières closes, nos yeux bougent rapidement, d'où le nom anglais du sommeil paradoxal : "REM" (Rapid Eye Movement). Au fil de la nuit, la phase de sommeil paradoxal, la plus favorable à la récupération psychique et nerveuse, ainsi qu'à la fixation de la mémoire, s'allonge progressivement. C'est essentiellement pendant celle-ci que nous rêvons. Il est intéressant de noter que la prise de somnifères réduit la durée de cette phase et peut provoquer pendant la journée agitation et excitation. On appelle ce sommeil "paradoxal" du fait qu'il soit à la fois profond et cérébralement très actif. Le sommeil lent se réduisant progressivement au fil des cycles successifs au bénéfice du sommeil paradoxal, les premiers cycles sont les plus réparateurs physiquement.

Nous sommes inégaux en matière de durée de sommeil nécessaire. Celle-ci est déterminée génétiquement et propre à chaque individu. Certains se contenteront de trois cycles par nuit, soit environ cinq à six heures, alors que d'autres auront besoin du double pour se sentir en forme. Cependant, il ressort d'une enquête française récente qu'un adulte doit dormir en moyenne 7h30 par nuit pour être convenablement reposé. Cette même enquête révèle que 45% de la population française estime ne pas dormir suffisamment.

Notre besoin de sommeil et la durée de notre cycle étant déterminés par notre patrimoine génétique, il est très difficile d'en changer. Une écoute attentive de notre corps pour bien dormir est essentielle, car le sommeil est le facteur majeur de notre équilibre. Il est donc indispensable, pour bien dormir, de se connaître. Chez moi par exemple, j'ai constaté que je fonctionne par doubles cycles et qu'il m'est plus facile de m'endormir à certaines heures, peu importe mon état de fatigue, même après une nuit blanche. Mes cycles tombent "mal" car ma phase de sommeil intermédiaire se situe autour de 6h du matin, puis vers 9h et midi, rendant donc le réveil matinal laborieux. Je m'en suis rendu compte dès l'enfance, ayant beaucoup de difficultés à me lever le matin pour aller à l'école. Un réveil en dehors du cycle naturel réduit considérablement la qualité du repos et donc la sensation de forme, que ce soit en dormant moins, mais aussi en dormant plus. Ce n’est pas la quantité de sommeil qui révèle la qualité de celui-ci. Cette dernière s’évaluera par la personne elle-même à son réveil, selon sa sensation d’avoir bien dormi et d'être bien reposée.

Cette étude de nous-mêmes est d'autant plus importante aujourd'hui, car notre mode de vie nous soumet à de nombreux facteurs favorisant l'insomnie : stress, anxiété, dépression, mauvaise alimentation, décalage horaire, etc. Sans oublier les causes médicales telles que l'anémie, l'hypothyroïdie, le diabète ou l'insuffisante rénale. Les conséquences de l'insomnie affectent dramatiquement notre vie personnelle en favorisant l'irritabilité, et en générant des troubles de la mémoire, de la concentration et de la vigilance. Par ailleurs, lorsque nous manquons de sommeil, même si nous effectuons un rattrapage en dormant plus les nuits suivantes, c'est d'abord la phase de sommeil lent qui sera favorisée. Les bénéfices psychiques liés à un bon sommeil paradoxal ne seront notables qu'après deux nuits de récupération. C'est donc une erreur de penser que l'on puisse rattraper le manque de sommeil de la semaine simplement en dormant mieux le week-end.

Ayant des journées très remplies, et à défaut de pouvoir dormir plus de quatre ou cinq heures par nuit, j'ai cherché des solutions pour compenser en partie ce manque de sommeil. J'ai trouvé Sleep Cycle, une étonnante petite application pour l'iPhone, disponible depuis juillet 2009 et éditée par Maciek Drejak Labs. Elle vaut largement son prix de 0,79 €. Son principe est très simple : elle utilise l'accéléromètre de l'iPhone pour analyser les mouvements du dormeur et déterminer la phase de sommeil la plus optimale pour son réveil dans une fenêtre déterminée.

 

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Le première étape consistera à calibrer l'application en fonction des mouvements de notre corps. Pour cela, il est conseillé de placer l'iPhone près de l'oreiller, comme ceci :

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Puis, une fois allongé sur le lit et sur le dos, sélectionner l'icône "Test" en bas de l'écran. La fonction de calibrage active, il faudra se retourner doucement sur le ventre. Pendant toute l'opération, l'iPhone émettra un son indiquant qu'il enregistre notre mouvement. Si celui-ci est trop rapide ou trop lent, l'application le signalera et il faudra recommencer l'opération.

 

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Une fois cette étape terminée, Sleep Cycle sera prêt à l'usage. Il est cependant possible d'affiner certains paramètres en sélectionnant l'icône "Settings".

Alarm Sound : Permet de sélectionner la sonnerie utilisée pour le réveil. Celle-ci peut être l'un des sons livrés avec l'application, ou bien l'un des sons de l'iPhone, ou encore un morceau de la librairie iTunes avec laquelle l'iPhone est synchronisé.

Snooze : Permet de régler un arrêt temporaire de la sonnerie si l'on souhaite sommeiller quelques minutes supplémentaires. Cette fonction sera active en tapant sur l'iPhone ou en saisissant celui-ci.

Advanced : Permet de régler la durée de la fenêtre de réveil au lieu des 30 minutes par défaut, l'activation du vibreur (et la désactivation éventuelle de l'alarme sonore), le mode "analyse" du sommeil (sans réveil), le lien avec Facebook et la remise à zéro de la calibration.

Pour celles et ceux qui s'inquiètent des risques liés à l'exposition aux ondes électromagnétiques des téléphones portables, il est possible de mettre l'iPhone en mode "Avion" dans le menu "Réglages". Bien entendu, dans ce mode, aucune fonction radio ne sera plus utilisable (téléphone, WiFi, bluetooth).

 

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L'heure de se coucher étant venue, il faut placer l'iPhone près de soi, de préférence à l'endroit utilisé lors de la calibration. Il est conseillé de le laisser branché à son chargeur, mais cela fonctionne très bien sur la batterie. J'ai testé sur un iPhone 3GS et un 4 en mode "Avion" : une nuit complète consomme seulement 10 à 15% de la batterie.

L'application Sleep Cycle devra être active et l'iPhone non bloqué. Il sera posé à plat, façade contre le lit, et bien évidemment pas sous l'oreiller !

 

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L'heure de réveil et le volume de l'alarme se règlent en sélectionnant l'icône "Alarm". L'heure de réveil est à définir à sa valeur maximum car l'alarme pourra se déclencher à tout moment dans les 30 minutes précédant cette valeur (si le réglage de la fenêtre de réveil est celui par défaut). Ce sera Sleep Cycle qui déterminera durant cette demie-heure quel sera le moment le plus propice pour déclencher l'alarme. Dans la copie d'écran ci-dessous, le réveil pourra intervenir à tout moment entre 7h15 et 7h45. Si vous êtes vraiment durs d'oreille ou paranoïaques, il est tout à fait possible de régler une ou plusieurs alarmes supplémentaires via l'horloge standard de l'iPhone.

 

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Une fois "Start" pressé, un rappel des instructions d'utilisation sera affiché, et Sleep Cycle passera en mode sommeil après sélection du bouton "OK".

 

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Aussi incroyable que celui puisse paraître, Sleep Cycle fonctionne vraiment bien. Je ne suis pas le seul à le penser : à l'heure où j'écris ces lignes, sur les 504 notes attribuées sur l'iTunes Store, 453 utilisateurs donnent une note de quatre ou cinq étoiles à la version actuelle (3.0). Bien entendu, cette application ne compensera pas le manque de sommeil, mais permettra au moins d'optimiser celui-ci et de se réveiller en bien meilleure forme.

Pour terminer, des statistiques sur vos nuits sont disponibles. Vous pouvez ainsi consulter les courbes de cycles de vos nuits passées, l'heure de coucher et de réveil, la durée de sommeil quotidienne et la moyenne sur l'ensemble de vos nuits. Voici les miennes :

 

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En clin d'oeil à Madame Poppins, la question du jour sera :

Et vous, quelles sont vos astuces pour mieux dormir ?

17 commentaires
1)
XXé
, le 10.01.2011 à 01:11
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Très intéressant, merci Smop. Je sens que je vais me pencher sur cette app.

Et aller dormir là !

Didier

2)
Puzzo
, le 10.01.2011 à 06:46
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J’avais déjà entendu parler de cette application qui me semblait intéressante. Mais comment fais-tu pour ne pas réveiller ton conjoint en même temps que tu te réveilles avec cette application ? Si nous désirons tous les deux pouvoir profiter de cette application ?

Je retourne au boulot aujourd’hui après 2 semaines de vacances… autant vous dire que je n’ai pas assez dormi cette nuit :-)

3)
Philob
, le 10.01.2011 à 07:40
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Très intéressant, merci Smop

Je crois que je vais l’essayer aussi, plutôt pour tenter de comprendre la différence de besoin de sommeil entre mon épouse et moi; car je fais partie des chanceux qui ont besoin de peu dormir grâce à un sommeil très réparateur (par contre, lorsque je dors, vous pouvez venir dévaliser ma maison sans craindre mon réveil). Je n’ai jamais étudié le sommeil et ses cycles, mais j’ai pris l’habitude de bien écouter mon corps et je sens quand je dois aller dormir et, quasiment tous les jours, je me réveille avant la sonnerie (5:50), le réveil est juste là comme une sécurité.

Maintenant, si c’est génétique, alors j’ai eu de la chance, mais je me méfie un peu du “tout” génétique; il se trouve aussi que toute ma vie professionnelle j’ai commencé le travail à 7:00 du matin et je crois que notre corps s’habitue quand même, surtout si on l’entraine depuis si longtemps.

Ce qui m’étonne encore plus, c’est qu’il me faut 60 secondes pour être totalement réveillé, en tout cas c’est ce que je ressens, mais il y a des “preuves”, je ne me suis jamais coupé en me rasant, je ne me suis jamais trompé entre les couleurs de chaussettes, j’en conviens ce sont des preuves plus pragmatiques que scientifiques. Mon épouse, non seulement il lui faut presque 2 heures de sommeil en plus, mais il lui faut aussi presque une heure pour être complètement réveillée; je prends mon épouse comme exemple, car je l’observe depuis longtemps, mais les gens qui arrivent au boulot en étant à peine réveillés, ça j’en croise beaucoup.

Est-ce que par hasard, je me lève juste au bon moment par rapport à mes cycles ? Ou alors c’est parce que j’aime la vie active et je préfère être debout que dormir, d’ailleurs je ne me souviens jamais de mes rêves, je sais que tout le monde rêve, mais mes rêves ne m’intéressent pas autrement, en tout cas beaucoup moins que la réalité; je suis conforté dans cette idée chaque fois que mon épouse me raconte ses rêves, je trouve ça très fatigant, je veux parler de sa vie onirique pendant son sommeil, pas étonnant qu’elle se réveille fatiguée :-). Pour peut-être mieux comprendre tout cela, cette application pourra être intéressante.

J’ai envie de terminer par un : Bon réveil tous !

4)
Inconnu
, le 10.01.2011 à 07:47
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faire l’amour avant de dormir, c’est la meilleure astuce que je vous conseille.

5)
Philob
, le 10.01.2011 à 07:50
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Pas encore essayé, mais il existe une version “légère” gratuite d’une application semblable au nom de Sleep Tracker (en plus elle est en français), je vais la tester.

6)
Smop
, le 10.01.2011 à 10:47
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Mais comment fais-tu pour ne pas réveiller ton conjoint en même temps que tu te réveilles avec cette application ? Si nous désirons tous les deux pouvoir profiter de cette application ?

L’application Sleep Cycle ne gère qu’un seul profil d’utilisateur. On ne peut pas la calibrer pour deux personnes distinctes. Par contre, rien n’empêche que chacun utilise son propre iPhone. J’ai déjà testé et cela fonctionne parfaitement. Quant à ne pas réveiller l’autre, les alarmes fournies sont très “zen” et il est également possible de n’utiliser que le vibreur. Près de la tête, même avec un matelas ferme (je dors sur un futon), la vibration est très perceptible.

il se trouve aussi que toute ma vie professionnelle j’ai commencé le travail à 7:00 du matin et je crois que notre corps s’habitue quand même, surtout si on l’entraine depuis si longtemps.

J’ai longtemps cru que mon état brumeux du matin était lié à de la “paresse” et j’ai essayé de modifier mon rythme de nombreuses fois. Je n’y suis jamais parvenu. Bien sûr, il est possible de “forcer” son horloge biologique, mais être physiologiquement réveillé ne signifie pas être en état d’acuité intellectuelle.

7)
ysengrain
, le 10.01.2011 à 10:50
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Très bien documenté ce billet.

J’y ajoute un point qui n’est pas encore … comment dire ? officiellement reconnu, mais qui aura sans doute un énorme impact socio-économique. La pression artérielle, la tension comme dit ma concierge, est très, très influencée par la quantité et la qualité de sommeil. Vous êtes insomniaque: votre pression artérielle monte de 20 à 30 mm de mercure, ce n’est pas rien.

Vous imaginez les conséquences si «on» commence à prendre en compte la qualité et la quantité de sommeil au plan sociétal !!

Il est intéressant de noter que la prise de somnifères réduit la durée de cette phase

Précisément, pas tous les somnifères, seulement ceux qui appartiennent à la classe de benzodiazépines (BZD), dont le chef de file est le célèbrissime Valium.

Et vous, quelles sont vos astuces pour mieux dormir ?

Il me parait plus qu’important d’être dans un état calme, ^pour ne pas dire serein. Je sais, pas commode. Une bonne recette est de se donner du temps .

Ensuite, je crois qu’il faut savoir se permettre de se laisser aller. Je n’aurais jamais pu «tenir» mes horaires infernaux de 6h30 à 22h30 depuis 35 ans sans siester régulièrement. J’ai pris l’habitude de laisser mon corps me dire: «Time to go to sleep» et d’y aller, quand bien même c’est 3 fois pas jour – mais je suis le patron. À ce propos, il me parait plus que nécessaire de négocier avec les entreprises l’autorisation des siestes. Je suis intimement convaincu de l’efficacité en terme de productivité.

8)
François Cuneo
, le 10.01.2011 à 12:53
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Merci pour cet article!

Incroyable ce que peut nous offrir l’iPhone…

Cela dit, une capture d’écran me fait bien rigoler: il est donc possible de publier ses phases de sommeil sur FaceBook?

Passionnant!

9)
ysengrain
, le 10.01.2011 à 12:58
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Cela dit, une capture d’écran me fait bien rigoler: il est donc possible de publier ses phases de sommeil sur FaceBook?

Comment ? tu en doutais ?

10)
Pom
, le 10.01.2011 à 13:08
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Pour mieux dormir, en effet, j’essaie comme Ysengrain de me donner du temps avant d’aller dormir, de faire le vide et laisser la tête se purger de l’excitation de la journée … réduire l’intensité de lumière, plus de sons/bruits, peu de discussions animées …

Quand au réveil, j’ai essayé plusieurs solutions (chronologiquement) car j’ai toujours détesté les solutions “bippante” :
– réveil musical ou radiophonique
– réveil lumineux ou “simulateur d’aube” (sorte de lever de soleil artificiel) : gros avantage, laisse le corps décider quand se réveiller (pour moi très efficace !); gros désavantages : deux ou plusieurs personnes dormant dans la même pièce et se réveillant à des heures différentes et dormir sans faire le noir.
– équivalent de Sleep Cycle mais en forme de montre (Sleep Tracker Elite) et vibrant (!); désavantage : porter une grosse montre en dormant; avantages : compagnon/compagne pas dérangée par les vibrations et réveil assez efficace (pas 100%, comme un réveil normal … et particulièrement si le sommeil n’est pas très long!).

Est-ce que d’autres lecteurs ont aussi des expériences avec des simulateurs d’aube (pour ma part Lumie 200 (cf Luminotherapie: Simulateurs d’aube )) et d’autres réveils de ce type ?

11)
PSPS
, le 10.01.2011 à 13:44
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En Juin dernier, j’ai subi ce que je crois s’appeler une endoscopie des voies digestives hautes… Après une dizaine de minutes d’anesthésie, je me suis éveillé frais comme un gardon avec la sensation de n’avoir aussi bien dormi depuis des lustres. Quel dommage de ne pouvoir bénéficier chaque nuit de cette qualité de sommeil !

12)
ysengrain
, le 10.01.2011 à 13:49
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Après une dizaine de minutes d’anesthésie, je me suis éveillé frais comme un gardon avec la sensation de n’avoir aussi bien dormi depuis des lustres

Les produits utilisés dans le cas présent ont un effet secondaire: ils sont euphorisants. Vous écrirez la suite vous-même

13)
Madame Poppins
, le 10.01.2011 à 23:31
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+ 1 avec Renaud pour répondre à la question du jour :-)

Cela dit, je crois bien que c’est la toute première fois que j’ai un vague regret de ne pas posséder d’i-machin : j’ai un mal de chien à sortir du lit le matin !

Merci pour ton billet, c’était cool et rigolo à lire !

14)
Inconnu
, le 11.01.2011 à 07:07
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Perso je me réveille avec un simulateur d’aube: 30 minutes d’éclairage progressif avant de gentils cui-cuis à l’heure voulue. Ca marche nickel.

15)
Inconnu
, le 11.01.2011 à 07:13
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Et en plus, j’ai une application, iGamin, qui me réveille de manière inopinée. Elle est dure à paramétrer, des fois elle me réveille 3 fois dans la nuit. Et l’heure de réveil est également dans une plage horaire de 30 minutes.

16)
Pierre.G.
, le 12.01.2011 à 17:03
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Intéressant tout cela, personnellement j’ai une épouse qui fait le même travail, sauf qu’en plus le café est déjà prêt… (mais j’ai aussi le même système que Korbo pour le plaisir des zoziaux ou du bruit de la mer ;-) )

17)
zit
, le 12.01.2011 à 19:22
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Merci, passionnant.

Pour ma part, je suis un peu comme Philob3, peu de sommeil, trèèèèès profond, sans aucun souvenir d’éventuels rêves. Je me réveille aussi assez souvent avant le réveil (trèèèès bruyant), je suis calé sur le rythme des camions de poubelles, qui passent à 6h30, souvent, je me réveille avant qu’ils ne passent.

Sinon, bien que réveillé, je suis un vrai diesel au démarrage, il me faut un bon moment avant de pouvoir monter sur mon vélo, c’est peut être aussi grâce à mes quelques km quotidiens que je dort si bien ;o).

z (Zzzzzzzzz, je répêêêêêêêêêête :Zzzzzzzzzz)